viologika proionta tilefono CONTACT 2310.452.420 viologika proionta login LOGIN viologika proionta wishlist WISHLIST
βιολογικα προιονταβιολογικα προιοντα

Η Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία

Μοιραστείτε τοfacebook icontwitter icongplus icon
CityBioFarm - Η Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία

Κάθε δεκαετία οι ενεργειακές ανάγκες μειώνονται κατά 3%, λόγω μειωμένης φυσικής δραστηριότητας και κατ’ επέκταση ελάττωσης της άπαχης σωματικής μάζας , με παράλληλη αύξηση του σωματικού λίπους, καθώς και επιβράδυνσης του βασικού μεταβολικού ρυθμού[1]. Ενώ οι ανάγκες σε θερμίδες ελαττώνονται, οι ανάγκες σε μικρο- και μακρο- θρεπτικά συστατικά δεν ελαττώνονται κατά το ίδιο ποσοστό. Και, λαμβάνοντας υπ’ όψιν τις μεταβολικές αλλαγές που «συνοδεύουν» το γήρας, παρατηρούνται κάποιες διαφοροποιήσεις στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών κατά την Τρίτη Ηλικία. Στη συνέχεια παρατίθενται τα θρεπτικά συστατικά με ιδιαίτερη σημασία στους υπερήλικες.

Πρωτεΐνες

Παρατηρείται μη επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών από τους υπερήλικες, με αποτέλεσμα

  • την αύξηση του καταβολισμού του μυϊκού ιστού (σαρκοπενία),
  • την εξασθένιση του ανοσοποιητικού,
  • καθυστερημένη επούλωση τραυμάτων.

Συστήνεται

  • 1,0-1,2 g ανά κιλό Σωματικού Βάρους για υγιείς υπερήλικες
  • 1,2-1,5 g ανά κιλό Σωματικού Βάρους για υπερήλικες με οξείες ή χρόνιες ασθένειες
  • καθημερινή φυσική δραστηριότητα, εφ’ όσον είναι δυνατό, όπως επίσης, προτείνονται ασκήσεις με αντιστάσεις, ως μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος γυμναστικής
  • Πηγές: κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, αυγό, τόνος, αρακάς

Υδατάνθρακες

Αποτελούν το κυριότερο καύσιμο για τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος. Με την πάροδο της ηλικίας παρουσιάζεται μείωση της ικανότητας ρύθμισης των επιπέδων γλυκόζης αίματος. Μετά την τρίτη δεκαετία της ζωής παρατηρείται μια προοδευτική μείωση της ανοχής της γλυκόζης.

Συστήνεται

  • 55-60% της ημερήσιας πρόσληψης
  • Έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ρεβίθια, βρώμη, γλυκοπατάτα, ψωμί ολικής άλεση)
διατροφη για ηλικιωμενους

Φυτικές Ίνες

Προβλήματα δυσκοιλιότητας εμφανίζονται συχνά στους υπερήλικες, πιθανότατα λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φαρμάκων, της μειωμένης πρόσληψης φυτικών ινών, της μειωμένης πόσης νερού, αλλά και της μειωμένης φυσικής δραστηριότητας.

Συστήνεται

  • 25-30 γρ/ημέρα φυτικές ίνες
    • Πηγές: φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, μαύρο ρύζι

Λίπος

Το λίπος αποτελείς και αυτό, με τη σειρά του, βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και απαραίτητο συστατικό για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Διακρίνεται σε κορεσμένα (προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές) και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα (προέρχονται από φυτά). Τα trans-λιπαρά οξέα παράγονται κατά τη διαδικασία της υδρογόνωσης των ακόρεστων λιπών και σύμφωνα με μελέτες αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Τα συναντάμε συχνότερα σε τηγανιτά τρόφιμα, βούτυρο, κρουασάν, πατατάκια κλπ.

Συστήνεται

  • 30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης,
  • με έμφαση στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
    • Πηγές: ελαιόλαδο, αμύγδαλα, αβοκάντο, ψάρια, καρύδια λιναρόσπορο
διατροφη για ηλικιωμενους

Βιτ. D και ασβέστιο

Το ασβέστιο, η έκθεση στον ήλιο και η διαιτητική πρόσληψη της βιταμίνη D είναι σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία των οστών. Η οστεοπόρωση και τα κατάγματα αποτελούν μια σημαντική αιτία νοσηρότητας και θνησιμότητας των υπερηλίκων. Οι υπερήλικες εμφανίζουν έλλειψη της βιταμίνη D λόγω

  • μειωμένης έκθεσής τους στον ήλιο (συντίθεται στο δέρμα κατά την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία) αλλά και
  • ελαττωμένης ικανότητας των νεφρών να τη μετατρέψει στην ενεργή της μορφή

Συστήνεται

  • 1200 mg την ημέρα ασβεστίου
    • Πηγές: γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα προϊόντα
  • 10 μg βιταμίνης D, πιθανόν να χρειάζεται η χρήση συμπληρώματος, σε άτομα που βγαίνουν σπάνια από το σπίτι, ειδικά το χειμώνα
    • Πηγές: αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, μαργαρίνη, μουρουνέλαιο

Βιταμίνη Β12

Παρατηρείται μειωμένη απορρόφηση της βιταμίνης Β12 ως αποτέλεσμα δυσαπορρόφησης λόγω κακοήθους αναιμίας (νόσος Biermer), έλλειψης ενδογενούς παράγοντα (IF, Intrinsic Factor – γλυκοπρωτεΐνη που παράγεται από τα κυτταρικά τοιχώματα του στομάχου), ατροφικής γαστρίτιδας και, σε ορισμένες περιπτώσεις, λόγω κακής διατροφής.

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία, εκφύλιση περιφερικών νεύρων, υπερευαισθησία του δέρματος και γλωσσίτιδα.

  • Πηγές: κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα

Σίδηρος

Οι ηλικιωμένοι παρουσιάζουν ετερογένεια όσον αφορά τις απαιτήσεις τους σε σίδηρο. Φαίνεται πως υπάρχει επαρκής πρόσληψη και η αύξηση της ηλικίας οδηγεί σε αύξηση των αποθεμάτων του σιδήρου. Επίσης, οι απαιτήσεις σε σίδηρο, των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών μειώνονται.

Ωστόσο, κάποιες καταστάσεις μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση της βιοδιαθεσιμότητάς του και, κατά συνέπεια, προκαλούν έλλειψη του στον οργανισμό (π.χ. απώλεια αίματος λόγω ασθενειών ή φαρμάκων, χαμηλή απορρόφησή του λόγω μειωμένης έκκρισης υδροχλωρικού οξέος).

  • Πηγές: συκώτι, κρέας, μελάσα, οστρακοειδή (μύδια, στρείδια), ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης ή εμπλουτισμένα
διατροφη για ηλικιωμενους

Νερό

Ιδιαίτερα σημαντική είναι η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού, τόσο των ηλικιωμένων, όσο και του γενικού πληθυσμού. Υπάρχει αυξημένος κίνδυνος αφυδάτωσης λόγω μειωμένης αίσθησης της δίψας, εμέτων και διάρροιας, πυρετού ή/και υπερβολικής χρήσης διουρητικών.

Συστήνεται ενδεικτικά

  • 1500 – 2000 ml για τις γυναίκες και
  • ~2500 ml για τους άντρες

 

ΠΗΓΕΣ
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Food and Nutrition for Older Adults, 2010
Deutz P. et al. , Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group
Η Διατροφή στα στάδια της ζωής, Αντώνης Ζαμπέλας (2003)
Manual of dietetic Practice, Fifth Edtition, Joan Gandy (2014)

Δημοφιλη αρθρα

CityBioFarm - Η Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία
09.11.2018

Συμβουλες Διατροφής

Η Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία

Follow @instagram

βιολογικα προιοντα newsletter

ΚΕΡΝΑΜΕ ΒΙΟΛΟΓΙΚΑ

Κάντε μια στάση από το κατάστημά μας! Κάθε μέρα κερνάμε βιολογικά! Κάντε εγγραφή στο newsletter για να σας ενημερώνουμε για γευστικές δοκιμές, μαγειρικές επιδείξεις από τον Chef μας, παρουσιάσεις από ειδικούς διαιτολόγους και γυμναστές! Μείνετε συντονισμένοι...

Θέλουμε να ακούσουμε τη γνώμη σου! Μοιράσου την μαζί μας!

καταστημα βιολογικων προιοντων θεσσαλονικη facebook FACEBOOK καταστημα βιολογικων προιοντων θεσσαλονικη instagram INSTAGRAM
Your Saved Item (0)